中考營養餐專家教你巧搭配

　　中考臨近，一些初三家長開始頻繁打來咨詢電話，詢問如何科學制作中考營養食譜，讓孩子健康備考、迎考。為此，記者專門采訪了營養專家——西安市營養學會副會長兼秘書長王勇建先生。

　　王勇建先生指出，考前沖刺階段，孩子的學習任務重，用腦量加大，的確需要家長在飲食方面注意一定的營養搭配，菜肴的烹調要結合孩子的飲食習慣，注意多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素和一定的碳水化合物的攝入，對促進孩子的記憶、腦力以及體力疲勞的恢復非常必要。但也需要適度，因為過分營養不僅沒有必要，營養過剩甚至過量飲食所謂的“補腦保健品”的話，可能還會產生副作用。

　　現在，很多孩子會熬夜復習到晚上12點，打破了正常的生活規律，體內蛋白質和維生素C消耗較多，體力和熱能的消耗也相應增多，營養師特別推薦食譜供家長參考：

　　●早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配點西紅柿、黃瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調劑口味，還可以抵抗高度緊張學習造成的腦疲勞。

　　●午餐要清淡點，但應攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等熱量較高的食品，每周至少吃兩次新鮮的海產品以補充增強抵抗力的脂肪酸。蔬菜應注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維等。

　　●晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上，注意瘦豬肉、豬肝、雞肉、魚類、牛奶、雞蛋、蝦皮及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、白薯、玉米等，對增進記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

　　●消夜最好以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。臨睡前最好喝杯牛奶以增進睡眠。

　　多套搭配餐好吃又營養

　　搭配餐A

　　早餐：饅頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、雞蛋1個、醬黃瓜；水果適量

　　中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯

　　晚餐：綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片

　　搭配餐B

　　早餐：玉米窩窩頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、水果適量、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳

　　中餐：米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯

　　晚餐：小米稀飯、豆沙包、青椒肉絲、蒜泥青菜或拉面/面片

　　搭配餐C

　　早餐：面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）；水果適量

　　中餐：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　晚餐：糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子

　　搭配餐D

　　早餐：花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1個；水果適量

　　中餐：米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

　　晚餐：小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片
 

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