備戰2017中考體育：男生如何訓練引體向上

　　一男同學引體向上的訓練方法：

　　引體向上會是很多同學的選擇項目，練習這一項目更加考驗孩子毅力和吃苦的精神，前幾年訓練出引體向上滿分的同學，練到最后每一個手上都出現了老繭，這是水泡破了以后忍著疼繼續練的結果。所以，選擇練引體向上的同學需要有這個思想準備，中途放棄就得不償失了，家長也要有這個思想準備，多鼓勵孩子！下面是我介紹的幾種常用的練習方法，根據自身條件可以選擇幾組動作給孩子在平時練習：

　　引體向上中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕，身高不是很高可以選引體向上，若身體重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。

　　最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

　　標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

　　考生最好是天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。

　　背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

　　練引體向上需要孩子有堅持的精神和毅力，不能夠三天撒網兩天打漁，否則練不好引體向上的。

　　如果在練習時有不理解的地方可以給我留言，也可以給我發視屏糾正孩子的錯誤動作。

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