2019年成都中考體育考前準備事項(2)

　　立定跳遠/坐位體前屈的熱身建議

　　1.10分鐘左右的慢跑，使得身體溫度升高、肌肉粘滯性降低、心肺進入運動狀態。

　　2.動態拉伸。一個部位拉伸4個8拍即可。拉伸力度由輕到重。跟腱、小腿三頭肌、大腿后群肌肉，大腿前群肌肉，大腿內外側拉伸、髖部的激活（左右擺腿練習）、原地挺身跳，主要拉伸腹部、激活腰部。振臂運動，拉伸胸大肌、肩帶。

　　3.肌群激活，次數根據動作難度調整，不宜過多，避免產生疲勞。原地小跳（和跳繩一樣，主要是踝關節、膝關節微屈，盡量不發力）、半蹲縱跳（擺臂配合）、原地折疊收腿跳、原地收腹跳，原地的收腿收腹跳（盡量有舉腿前伸的動作，由于落地沖擊比較大，盡量在草地、軟土地上完成，次數3次左右即可)

　　4.立定跳遠試跳，假想在參加體考測試，調整呼吸，專注地思考技術，進行3次左右試跳，不必全力以赴，注意安全。

　　坐位體前屈，兩腿平坐與地上，用一只腿壓住另一只腿，用手去摸鞋子，保持10秒，同樣方法換另外一只腿，不必過多練習，注意安全。狀態容易來的體友可以稍微減少熱身量，狀態慢進入的學生可以增加熱身量，保證在測試的時候最佳狀態，狀態來的快慢可以在平常時測試知道。

　　5.熱身之后，等待中要注意保暖，條件允許可以使用紅花油、活絡油等，涂抹并搓擦肌肉表面，使得肌肉保持良好溫度，建議搓擦部位是大腿前群肌肉、小腿跟腱、三頭肌。不要久站、久坐不動，切記：不要蹲下等待。

　　1000米/800米熱身建議

　　1.10分鐘左右的熱身跑，由慢到快，保證有提速和沖刺，使得身體溫度升高、肌肉粘滯性降低、心肺進入運動狀態。

　　2.心率平穩后，進行全身的拉伸練習，進行動態拉伸、一個部位拉伸4個8拍左右，正踢腿、內踢、外踢、側踢，一個方向10次左右，時間精力充裕可做兩組、時間緊湊、狀態一般，可踢一組，避免過度用力、避免產生疲勞。

　　3.熱身之后，等待中要注意保暖，條件允許可以使用紅花油、活絡油等，涂抹并搓擦肌肉表面，使得肌肉保持良好溫度，建議搓擦部位是大腿前群肌肉、后群肌肉、小腿跟腱、三頭肌。不要久站、久坐不動，切記：不要蹲下等待。

　　4.最重要的就是熱身過程不能過于興奮，當然要不能過于平靜，要適度。

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