2022年中考體育訓練方法：立定跳遠(3)

　　六、障礙跳

　　主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　七、跳臺階

　　主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　八、冰棍跳

　　主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

　　練習方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3~4次。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

　　九、挺身跳

　　原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

　　單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

　　十、收腹跳

　　練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

　　越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

　　個別輔導，糾正存在的錯誤動作 。

　　預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　特別提醒：練習立定跳遠的大多數是中小學生，請在練習之前咨詢你的體育老師或教練，清楚自身健康狀況，合理安排訓練時間與內容，避免受傷。

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