2022年中考體育訓練方法：短跑(2)

　　短跑訓練方法

　　高抬腿跑

　　高抬腿跑的主要作用是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性也是體會跑步“送髖”的最佳練習之一。

　　訓練方法：原地或扶墻高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次。

　　原地擺臂

　　很多人認為短跑跑得快主要是靠下肢力量，其實強有力的擺臂，同樣有著至關重要的作用。短跑時擺臂幅度更大且更長，可以讓身體盡可能向前，提升步頻和增加步幅。

　　訓練方法：原地站立聽擊掌信號做練習，擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是：慢-快-慢，每次練習2-3組，每組15″-20″。

　　跑繩梯

　　這也是球類運動中常常用來提升，敏捷性和協(xié)調性的訓練。

　　訓練方法：兩腳交替踏在繩梯格內以最快速度通過，要求下壓積極蹬地發(fā)力迅速，上體放松配合擺臂提高身體協(xié)調性。

　　下坡跑

　　通過下坡時的重力，增加人體向前的力使身體被動加快步頻。

　　訓練方法：練習時需選擇下坡的坡度，長度不宜過大，練習時注意適當減小步幅控制好重心和速度，以免摔倒。

　　訓練注意事項

　　1. 步頻訓練要安排在體力充沛時進行。

　　2. 步頻訓練要更注重質量而非數量。

　　3. 練習之后要更注意拉伸與放松。

　　4. 訓練時上身及核心部位注意穩(wěn)定。

　　5. 仔細體會以髖關節(jié)為軸心，核心帶動擺腿的發(fā)力方式。

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