（三）腰腹部練習法

　　（1）跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，做3~5組。

　　（2）體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部，伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

　　（四）背部、肩部練習法

　　（1）站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3~5組。

　　（2）背向引肩：背對肋木站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

　　二、坐位練習方法

　　（1）先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。可以有節奏地進行，目的就是靜力練習前的拉伸準備和熱身活動。

　　（2）同伴或教練員可利用手反復按壓練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。這里有個關鍵，就是練習者的肩部和后背易上弓的位置是

　　重點施力部位。

　　（3）跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

　　（4）坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸，動作幅度盡量大。坐位體前屈訓練的方法和手段相互間都有一定的聯系，應根據個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習，以便于創造優異成績。

　　三、注意事項及技巧

　　（1）考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然后身體前屈，兩臂向前推動游標時兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動標，不得突然發力，向前推動游標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就會記錄下成績。

　　（2）將腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。

　　（3）在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

 

　　相關推薦：2022年中考體育考核注意事項及訓練方法匯總

關注中考網微信公眾號 

每日推送中考知識點，應試技巧

助你迎接2022年中考！

　　 歡迎使用手機、平板等移動設備訪問中考網，2025中考一路陪伴同行！>>點擊查看